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孕期怎么运动减肥 孕期运动详细图解
2023-01-25

知道肚子里多了一个可爱的小生命当然很开心~但紧接着又会开始烦恼怀孕过程的体重变化会不会让身材一去不复返?别担心,小编来总结孕妇减肥方法。

孕期怎么运动减肥

小编从孕期满3个月后便一路运动到生产前(7个月以后可以减缓运动强度以伸展的动作替代),运动不仅让体能变好,肌肉的训练也可以让你保护腹部,让身体更有弹性不易腰酸背痛,以下几点把握住,孕期运动让你顺产体力好:

1.在胚胎稳定后再开始运动(一般都是在满12周以后),请一定要询问医生的指示再开始动作。

2.腹直肌的运动要避免(腹部正面包覆宝宝的肌肉),但侧腹的肌肉(腹横肌)则可以多加练习,不仅可以帮助你Hold住肚子,还可以减少孕后期的腰酸背痛。

3.孕期多做伸展不仅可以减缓孕后期的不适,也可以增加腹部的弹性减少妊娠纹的产生。

4.孕后期平躺运动易造成身体不适,可以站姿或跪姿的动作替代。

5.运动时需特别注意水份的补充及体温是否过度升高(以不超过38度为宜)。

6.孕期身体会分泌「松弛素」帮助韧带与关节增加弹性以利生产,身体的柔软度也会因此变好,但运动时要循序渐进的拉筋并注意身体平衡的问题,才不会造成受伤。

孕期运动详细图解

第2孕期(12~2 8周) 适合的运动分享(每周运动3次,每次至少15分钟)

1、四足跪姿准备,双手打开与肩同宽、双膝打开与髋部同宽(背部注意不要下陷或拱起)。

2、左手向前平举、右腿向后延伸,左脚趾用力点地,让身体维持稳定。

3、左手与右脚同时收回,手肘与膝盖靠近(左手右脚做完,再换右手左脚)。

孕期做什么运动有利于顺产

1、腹部肌肉力量锻炼:腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用简单的腹式呼吸达到锻炼目的。把自己的腹部想象成一个气球,用鼻子吸气,气球膨胀,感觉自己的腹部微微凸起,后用嘴巴呼气,气球变瘪,感觉自己的腹部回到原来的位置。我们平躺时的呼吸型态就是腹式呼吸,所以处于平卧或半卧状态时,我们就可以进行腹式呼吸锻炼。同时,腹式呼吸还能让我们提前适应分娩用力的状态,因为分娩时“屏气用力”的感觉和腹式呼吸吸气时的感觉十分相似。

2、盆底肌锻炼:开电梯

盆底肌锻炼不仅可以增强我们的分娩肌力,还能有效预防产后尿失禁问题,孕妈妈们一定要好好学习,积极锻炼。在进行盆底肌锻炼之前,我们先要找到盆底肌。尝试在小便时中断排尿,突然收紧的肌肉就是盆底肌。(尝试一两次找到感觉即可,不能经常经常中断排尿,会带来泌尿系统疾病)找到盆底肌后,我们就可以用“开电梯”这种有趣的轻运动进行力量锻炼。把盆底肌收缩的过程想象成电梯一层层地上升,一点一点地收缩你的盆底肌,默数“1层、2层、3层……”,同时脚尖向上踮起,当达到收缩极限时,我们再一点一点地放松盆底肌,电梯一层一层地下降,默数“4层、3层、2层……”,脚跟缓慢落下。无论你是站着、坐着还是躺着,随时随地都可以玩玩“开电梯”来增强自己的盆底肌群力量,而且你在开电梯的时候,别人也不会知道你在运动,可以减少公众场合运动的尴尬,也能成为工作之余放松减压的好方法。

3、大腿根部肌肉力量锻炼——踮脚、下蹲

大腿根部肌肉力量锻炼,踮脚、下蹲这两种轻运动,可以轻松帮您达到锻炼目的。踮脚就是抬起脚跟,踮起脚尖,如此简单的动作就能帮助你增强大腿根部肌肉力量。踮脚的时候,为了保证身体的稳定性,建议两脚分开,与肩同宽,同时为了增强运动的效果,可以在踮脚时有意识得去收缩大腿部肌肉,感觉大腿发酸发胀说明锻炼到位。下蹲,简简单单的蹲下起立也能带来不错的大腿肌肉锻炼效果。我们都有这样的体验,下蹲起立时大腿会有酸胀的感觉,这就是肌肉力量得到锻炼的表现。而且,下蹲的状态可以扩大我们的骨盆空间,促进宫口扩张,是待产时较为推荐的自由体位之一。同时,也是出于安全性考虑,下蹲的时候最好能手扶把手,双脚分开与肩同宽,保证重心的稳定。其实,分娩的时候考验的就是子宫肌肉收缩的力量,如果把骨盆力量锻炼到位,能够帮助妈妈在生产时更顺利,减少出现没有力气的状况。而且,孕期不需要太大的运动量,提供轻运动,更有利于宝宝和妈妈的健康哦。

孕期运动注意事项

1、怀孕前3个月里,由于胚胎正处于发育阶段,特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密,很可能由于动作的不当使子宫受到震动,使胎盘脱落而造成流产。准妈妈应尽量选择慢一些的运动,像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

2、运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己。

3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

4、运动前和运动时要喝足够的水,运动中要注意多休息。

5、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

6、运动前后一定要注意热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位。